Chuyển tới nội dung
Home » CÁCH YOGA GIẢM ĐAU DO VIÊM KHỚP

CÁCH YOGA GIẢM ĐAU DO VIÊM KHỚP

Nội dung chính

Cơn đau mãn tính do viêm khớp khiến bạn vô cùng bực bội, căng thẳng và chán nản. Một tiến sĩ đại học y tế chia sẻ về cách thoát khỏi cơn đau một cách tự nhiên, bằng vận động yoga trị liệu.

Tiến sĩ Steffany Moonaz – nhà trị liệu yoga, phó giám đốc nghiên cứu tại Đại học Khoa học Y tế Nam California, một giáo sư trợ giảng tại Đại học Sức khỏe Tổng hợp Maryland (MUIH), người sáng lập của  Yoga cho bệnh viêm khớp. Bà giải thích lý do tại sao yoga có thể giúp giảm đau do viêm khớp. Và cách bạn có thể thử một vài động tác yoga trị liệu viêm khớp tại nhà.

Cơn đau do viêm khớp

Viêm khớp bao gồm hơn 100 tình trạng có thể ảnh hưởng đến một hoặc nhiều khớp. Và các cơn đau rất phức tạp. Hai loại viêm khớp thường gặp nhất là: Viêm xương khớp (OA) và viêm khớp dạng thấp (RA).

Đôi khi là cơn đau dây thần kinh ảnh hưởng từ thoái hóa khớp. Khả năng đốt sống đã chèn lên dây thần kinh, dẫn đến đau thần kinh tọa. Một số cơn đau như lupus ban đỏ hệ thống, là bệnh viêm tự miễn dịch.

Yoga giảm đau do viêm khớp như thế nào?

Về thể chất

Một số bài tập yoga trị liệu tác động đến hệ thần kinh. Nó làm thay đổi đường dẫn truyền tín hiệu từ cơ thể lên não bộ. Đặc biệt, các bài tập hít thở trong yoga trị liệu giúp người bệnh chuyển từ phản ứng căng thẳng sang thư giãn. Ở trạng thái thư giãn cơn đau sẽ giảm dần. 

Khi tập các động tác yoga căng giãn, nó tăng cường tác động vào các lớp cơ hỗ trợ xung quanh khớp. Điều này giúp ổn định và giảm kích ứng bên trong khớp. Từ đó các khớp được phục hồi lại chức năng linh hoạt. Ngoài ra, sự tập luyện của Yoga trị liệu còn giúp tăng cường trao đổi khí, trao đổi chất và tăng cường tuần hoàn máu khắp cơ thể. Phục hồi lại nhịp sinh học cho các hệ cơ quan. 

Về Tâm trí & tinh thần

Yoga trị liệu hướng nhiều về vận động thư giãn, không những giúp cơ thể phục hồi còn giúp xoa dịu cảm xúc và tinh thần của người bệnh. Một tâm trí và tinh thần năng động cũng giúp cho cơ thể của họ dần linh hoạt và phục hồi tốt hơn.

Đó là cách yoga trị liệu giúp một người thoát khỏi cơn đau do viêm khớp mãn tĩnh một cách tự nhiên, bằng vận động đúng. Và thúc đẩy người bệnh có lối sống khỏe mạnh và hạnh phúc.

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của yoga với cơn đau do viêm khớp

 Ở một nghiên cứu có đối chứng, nhóm tham gia tập Yoga trị liệu (IAYT) đã có những cải thiện rõ rệt hơn về: tình trạng đau và cứng khớp gối, cải thiện nhiều về khả năng vận động, tính linh hoạt của khớp gối. Nghiên cứu được đo lường bằng các bài kiểm tra độ uốn, duỗi chân phải và trái. Đánh giá bởi Trường Y Geisel tại Dartmouth, Hoa Kỳ.

Tiến sĩ y khoa Burkhard F. Leeb, Đại học Vienna, Áo –  nghiên cứu về Yoga trị liệu viêm khớp dạng thấp (RA). Nghiên cứu được đo lường với các yếu tố: mức độ đau, tiến triển bệnh lý, chức năng thể chất, các cytokine và khả năng cầm nắm. Kết quả cho thấy: Nhóm tham gia tập Yoga trị liệu cải thiện nhiều hơn về chức năng thể chất, khả năng vận động và sức mạnh cầm nắm ở những người bị viêm khớp dạng thấp (RA).

Vậy, cách tốt nhất để bắt đầu tập yoga cho cho người bị đau do viêm khớp là gì?

Kiểm tra với bác sĩ

Việc kiểm tra lâm sàng với bác sĩ sẽ cho bạn biết tình trạng thực tế các khớp đang như thế nào? Cần phải tránh điều gì? Kết quả này cũng là nền tảng cho chuyên gia Yoga trị liệu xây dựng lộ trình tập luyện đúng và hiệu quả hơn.

Nên chọn một người hướng dẫn có chuyên môn và kinh nghiệm về yoga trị liệu đau do viêm khớp

Mặc dù Yoga trị liệu được phát triển trên nền tảng của Yoga cổ điển. Nhưng nó có sự kết hợp với y học hiện đại để phân lập các bài tập theo từng nhóm bệnh nhân. Nó ứng dụng triệt để kiến thức bệnh lâm sàng. Vì vậy, nếu bị đau do viêm khớp nên chọn một người hướng dẫn đúng Yoga trị liệu có kinh nghiệm.

Dựa trên kết quả lâm sàng bệnh lý, khả năng vận động (thể trạng) và tình trạng tâm sinh lý. Chuyên gia yoga trị liệu xây dựng cho bạn một lộ trình tập luyện được cá nhân hóa. Vì việc áp dụng các bài tập sẽ rất khác nhau nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp ở tay, so với khi bạn bị viêm xương khớp ở đầu gối. 

Cách tối ưu hiệu quả nhất là nên tập 1 kèm 1 nếu bạn mới bắt đầu. Trong trường hợp bị nhẹ, bạn muốn chọn một lớp tập theo nhóm. Hãy nói rõ tình trạng bệnh lý của mình cho người hướng dẫn. Và luôn cảm nhận cơ thể của mình để kịp thời điều chỉnh.

Luôn chú ý cảm nhận cơ thể

Hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia hàng đầu thế giới về chính về cơ thể của mình. Bất kể huấn luyện viên có hướng dẫn điều gì, hãy lắng nghe cảm giác và điều chỉnh cho thoải mái. Các bài tập  yoga trị liệu không nên khiến cho các khớp đau và áp lực hơn.

Mất bao lâu để cảm thấy tốt hơn?

Không có nghiên cứu nào nói rằng bạn cần tập yoga trong bao lâu. Nhưng hãy nghĩ yoga như một lối sống hơn là một hoạt động.

Tư thế thích hợp, hít thở sâu và giãn cơ vào buổi sáng, là những điều bạn nên làm mỗi ngày. Và chúng có thể giúp ích nhiều hơn so với việc bạn học một lớp mỗi tuần và không thực hành gì vào những ngày nghỉ.

Có thể mất một tháng để thấy kết quả về thể chất, nhưng bạn  sẽ cảm thấy tinh thần tốt hơn ngay sau khi tập.

5 tư thế yoga nên thử khi bị đau do viêm khớp

Mặc dù việc thực hành trực tiếp với một chuyên gia yoga trị liệu là lý tưởng nhất. Nhưng Moonaz khuyên bạn có thể thử các tư thế này nếu bạn muốn tự mình tập yoga tại nhà.

*Khuyến cáo: Nếu cảm thấy có điều gì đó không ổn, đừng cố gượng ép — từ từ thả lỏng trong tư thế và thử một tư thế khác hoặc đơn giản là ngồi yên và hít thở. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể liên hệ tại đây để được tư vấn miễn phí.

1. Tư thế Trái núi

Cách thực hiện:

  • Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông hoặc gần hơn, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước, hai bàn chân song song với nhau. 
  • Giữ vai thả lỏng, kéo dài cột sống sao cho đỉnh đầu hướng lên trên và cánh tay buông dọc hai bên. 
  • Nhắm mắt và hít thở sâu, nếu bạn cảm thấy khó khăn trong cân bằng và dễ chóng mặt, hãy mở mắt và nhìn thẳng một điểm phía trước, ngang tầm mắt. 
  • Chú ý trọng lượng phân bố đều giữa hai bàn chân (từ ngón chân đến gót chân)
  • Đứng ở tư thế này bất cứ khi nào bạn có thể, để trấn tĩnh tâm trí hoặc để thiết lập lại một ngày của bạn.
Yoga trị liệu đau do viêm khớp

2. Tư thế Chiến binh I

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng trong tư thế Trái núi, bạn có thể đặt tay lên một chiếc ghế để vững chãi hơn.
  • Bước một chân về phía sau vài bước, hơi chếch các ngón chân sau ra ngoài (khoảng 45 độ) nhưng vẫn giữ cho hông vuông góc với sàn và hướng về phía trước.
  • Chùn gối chân trước, đảm bảo đầu gối trước không gập quá mắt cá chân. Giữ vai của bạn ngang hông và nhìn về phía trước.
  • Đưa tay chống hông/ chắp trước ngực/ đặt lên vai hoặc vươn cao nếu bạn cảm thấy ổn định, hoặc giữ một tay trên ghế để đảm bảo an toàn.
  • Hít thở năm lần và đổi bên.
Chữa thấp khớp

3. Tư thế Ngồi gác chân

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế, 2 lòng bàn chân áp xuống mặt sàn. Lưng của bạn cách xa lưng ghế để chắc rằng bạn đang ngồi thẳng lưng. 
  • Bắt chéo một mắt cá chân lên trên đầu gối hoặc đùi chân kia. Nếu biên độ gập đầu gối không cho phép, bạn có thể sử dụng gạch (block) tập yoga hoặc ghế đẩu để ở trước mặt và đặt chân lên đó (thay vì bắt lên chân còn lại). 
  • Thư giãn phần hông đang mở. Nếu bạn có khả năng di chuyển nhiều hơn, hãy đặt hai tay lên đùi hoặc giữ ghế và bắt đầu gập người từ hông về phía trước, giữ cho lưng duỗi dài. 
  • Hít thở năm lần ở đây và đổi chân.
đau do viêm khớp

4. Tư thế Chó úp mặt với ghế hỗ trợ

Cách thực hiện:

  • Đứng trong tư thế Trái núi sau một chiếc ghế với lưng ghế hướng về phía bạn.
  • Giữ tay ở thành ghế và lùi lại ra xa bằng cách đi từng bước.
  • Giữ lưng duỗi dài và bạn hãy cảm nhận thấy ổn. gót chân trên sàn và đầu gối chùn nhẹ.
  • Giữ trong năm nhịp hít thở và quay lại tư thế trái núi. thả lỏng vai. 
  • Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế này, bạn có thể xoay ghế đối mặt với bạn và tựa tay vào mặt ghế thay vì thành ghế để duỗi sâu hơn.
đau do thấp khớp

5. Tư thế Cái cây

Cách thực hiện:

  • Đứng trong tư thế Trái núi, đặt tay bên trái lên thành ghế. Chuyển trọng lượng của bạn vào bàn chân trái.
  • Gập đầu gối phải và xoay hông phải ra ngoài để đầu gối của bạn hướng về phía bên phải.
  • Áp lòng bàn chân phải lên chân trái, di chuyển dần đến mắt cá chân, cẳng chân, hoặc mặt trong của đùi tuỳ theo biên độ khớp gối của bạn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
  • Rướn cao hông bên trái để giữ hông cân bằng hai bên. Giữ ánh mắt tập trung tại một điểm để giữ cân bằng. Và hít thở đều.
  • Vươn cánh tay phải lên cao sao cho cảm thấy thoải mái. Nếu vai không được thư giãn hoặc có vấn đề về huyết áp, hãy thay đổi bằng việc để tay ngang ngực hoặc chống nhẹ vào hông.
  • Thử bỏ tay trái khỏi ghế trong vài giây để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hạ xuống tư thế trái núi và thử ở phía bên kia.
viêm khớp

Cuối cùng, Bạn hãy lưu ý những khuyến cáo ở trên khi tự tập Yoga tại nhà. Vận động đúng là một trong những cách chăm dưỡng hệ cơ xương khớp tốt nhất. Hãy bắt đầu ngay để có một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống hạnh phúc. 

Liên hệ tại đây nếu bạn cần tư vấn miễn phí

Nguồn tham khảo: PreventionNational Library of MedicineFrontiers

yoga chữa đau lưng

NĂM 2023 NÊN LÀM GÌ?

Theo nhân số học thì 2023 là năm số 7 của thế giới, sẽ có nhiều khó khăn & thử thách. Năm 2023 nên làm gì để tận dụng áp lực này….

Read More »

YOGA THERAPY LÀ GÌ?

Yoga Therapy là phương pháp đã được ứng dụng đồng hành cùng y học hiện đại tại nhiều quốc gia ở phương Tây với hơn 117 nghiên cứu…

Read More »

CÁCH YOGA GIẢM ĐAU DO VIÊM KHỚP

Cơn đau mãn tính do viêm khớp khiến bạn vô cùng bực bội, căng thẳng và chán nản. Một tiến sĩ đại học y tế chia sẻ về cách thoát khỏi cơn đau bằng vận động yoga trị liệu.

Read More »

Bạn để lại phản hồi

error: Content is protected !!
%d bloggers like this: