Tập Yoga trị liệu đau mỏi, căng cơ cổ vai gáy được Bác sĩ, Tiến sĩ Holger Cramer – Trưởng khoa Y học bổ sung và Tích hợp, Đại học Duisburg-Essen, Đức và các cộng sự đã công bố một nghiên cứu về “Tập Yoga trị liệu cho bệnh nhân đau cổ vai gáy mãn tính”. Cho thấy sự thay đổi trên cả năm khía cạnh của con người: Thể chất, nhận thức, cảm xúc, hành vi và xã hội.
Biểu hiện khi đau cổ vai gáy
Người bị đau cổ vai gáy gặp phải một hoặc nhiều điều sau đây:
- Khó chịu hoặc đau nhức vai nhẹ, cơn đau có thể lan xuống cánh tay hoặc bàn tay
- Cứng khớp và giảm phạm vi chuyển động ở cổ và vai, có thể hạn chế khả năng quay đầu, nâng cánh tay.
- Ngứa ran, tê hoặc yếu vai và có thể lan xuống cánh tay, bàn tay
- Trong một số trường hợp, cơn đau ở cổ vai gáy cảm thấy trầm trọng hơn khi thực hiện một số hoạt động nhất định như: Quay đầu sang một bên, làm việc trí não hoặc tham gia thể thao. Một số cơn đau tăng khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như khi ngồi thư giãn hoặc ngủ.
5 khía cạnh gây ra những cơn đau cổ vai gáy của một người
Cổ và vai được kết nối với nhau bởi nhiều dây thần kinh, mạch máu, cơ và các mô khác. Các nhà nghiên cứu đã chia thành 5 khía cạnh cuộc sống gây đau cổ vai gáy: Thể chất, nhận thức, tâm lý, cảm xúc và xã hội
1. Hiện nay yếu tố hàng đầu gây đau mỏi cổ vai gáy là tâm lý, cảm xúc và xã hội
Nguyên nhân phổ biến là do căng thẳng từ áp lực cuộc sống, từ các mối quan hệ, từ công việc. Những căng thẳng này gây ra căng cơ ở vùng vai gáy và dễ dẫn tới những cơn đau cổ vai gáy
Tiến sĩ tâm lý học giải thích về phản ứng căng thẳng gây căng cơ cổ vai gáy
Nhà tâm lý học, Tiến sĩ Carolyn Fisher, giải thích: “Phản ứng căng thẳng, được kích hoạt bởi sự giải phóng hormone thúc đẩy chúng ta ở lại và chiến đấu hoặc bỏ chạy. Trong quá trình ứng phó, tất cả các hệ thống cơ thể đang hoạt động để giữ cho chúng ta sống sót trong tình huống mà chúng ta coi là nguy hiểm.”
Tương tự như vậy, những căng thẳng trong cuộc sống được lặp đi lặp lại khiến cho tâm trí liên tục phải xử lý, làm cho cơ thể luôn trong trạng thái gồng cứng khiến cơ cổ và vai trở nên ngắn lại và căng cứng. Gây ra cơn đau mỏi cổ vai gáy.
Tập Yoga trị liệu đau cổ vai gáy là giải pháp hiệu quả thư giãn cơ và tâm trí
Cơn đau mỏi cổ vai gáy, căng cơ cổ vai gáy do nguyên nhân này khi tập Yoga trị liệu sẽ giúp cơ khớp được thư giãn và hạn chế dẫn tới các bệnh lý liên quan cổ vai gáy.
2. Do nhận thức, hành vi thói quen sai gây đau, căng cơ cổ vai gáy
Thói quen làm việc, sinh hoạt cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến đau mỏi cổ vai gáy. Ngày càng phổ biến trong độ tuổi lao động. Bao gồm:
- Tư thế sai, như gù lưng, đầu đẩy về trước
- Bưng vác vật nặng
- Ngủ gối cao
- Cử động đột ngột, như đột ngột xoay đầu
- Các môn thể thao vận động lệch một bên tay, vai
- Vận động, tập luyện quá sức gây căng và/ hoặc bó cơ vai
- Lười vận động
- Chế độ dinh dưỡng thiếu chất
3. Nguyên nhân thể chất - Các bệnh lý liên quan đến cổ vai gáy
a. Chấn thương vùng cổ vai
Cổ là vùng dễ bị chấn thương, đặc biệt là khi té ngã, tai nạn ô tô và chơi thể thao,… Các chấn thương có thể gặp như: Bong gân cổ, Căng cơ cổ, Trượt đốt sống hoặc Các vấn đề liên quan đến đĩa đệm: phình, lồi, thoát vị đĩa đệm. Đều có biểu hiện đau mỏi cổ vai gáy.
b. Thoát vị đĩa đệm cổ
Khi lớp cứng bên ngoài của đĩa đệm cổ (annulus fibrosus) bị rách. Hoặc rách một phần và nhân nhầy bắt đầu rò rỉ ra ngoài, chèn ép rễ thần kinh gần đó. Hiện tượng này gây viêm và đau đớn, cơn đau lan toả cổ vai gáy.
c. Thoái hóa cột sống cổ, thoái hóa đĩa đệm cổ
Khi cột sống bắt đầu thoái hóa theo tuổi tác. Một hoặc nhiều lỗ liên đốt sống (lỗ xương nơi các dây thần kinh cột sống thoát ra khỏi ống sống). Nó có thể trở nên hẹp, gọi là hẹp lỗ liên hợp. Do đó dây thần kinh cột sống có thể bị chèn ép hoặc viêm. Gây đau lan từ cổ xuống vai gây ra những đau mỏi cổ vai gáy.
Xem thêm triệu chứng thoái hoá đốt sống cổ và phương pháp trị liệu tại đây
d. Đau cơ xơ hóa (Fibromyalgia)
Đau cơ xơ hóa là một hội chứng gây ra các cơn đau lan rộng, đau nhức, mệt mỏi và các thách thức về sức khỏe tâm thần. Mặc dù các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của chứng đau cơ xơ hóa có thể khác nhau rất nhiều. Nhưng tình trạng đau cổ và cứng khớp thường gặp phải.
“Các điểm kích hoạt đau” trên cơ thể là một dấu hiệu nhận biết chứng đau cơ xơ hóa. Khi bạn ấn vào những điểm này, chúng có cảm giác đau nhức. Có 18 điểm kích hoạt đau. Gần một nửa số điểm đau này tập trung ở bốn vùng: cổ, gốc đầu, vai và lưng trên.
e. Các bệnh lý khác có biểu hiện đau cổ vai gáy thường ít gặp
Hội chứng lối thoát ngực (Thoracic Outlet Syndrome), bệnh Lyme (Lyme Disease), hội chứng Crowned Dens (Crowned Dens Syndrome), hội chứng Eagle (Eagle Syndrome),…
Tập Yoga có làm tăng cơn đau cổ vai gáy?
Cơn đau cổ vai gáy xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Mỗi người một thế trạng có biểu hiện khác nhau. Khi tham gia một lớp tập Yoga có thể trầm trọng cơn đau cổ vai gáy, điển hình như:
– Tăng căng thẳng tâm lý do tập quá sức.
– Tăng stress cơ, chấn thương cơ.
– Gây ra hoặc tiến triển xấu bệnh lý vùng cổ vai gáy.
…
Bạn nên hiểu rõ cơ thể của mình. Chú trọng đến tập Yoga an toàn, hiệu quả thay vì mạo hiểm gắng sức. Và hãy nói rõ để giáo viên có những lưu ý riêng cho cơ thể của bạn.
Tập Yoga trị liệu là giải pháp an toàn và hiệu quả
Với Yoga Therapy, các nhà trị liệu Yoga được đào tạo chuyên sâu. Tìm nguyên nhân gốc rễ của những cơn đau. Dựa trên tình trạng bệnh lý, thể trạng, những tổn thương về mặt tinh thần. Những hạn chế của riêng học viên. Để xây dựng lộ trình phù hợp thể trạng và tinh thần.
Tìm hiểu lộ trình Yoga trị liệu đau cổ vai gáy của chúng tôi
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tập Yoga trị liệu hỗ trợ đau cổ vai gáy hiệu quả đăc biệt là từ nguyên nhân căng thẳng
Tổng cộng có 17 nghiên cứu từ năm 2001 đến tháng 5 năm 2013 ở nhiều quốc gia (Hoa Kỳ, Úc, Anh, Đức,…). Họ đã xem xét Yoga trị liệu và hiệu quả của nó trong việc giảm bớt căng thẳng đặc biệt là căng cơ cổ vai gáy.
Cho thấy yoga trị liệu là một phương pháp đầy hứa hẹn để quản lý căng thẳng. Với các số liệu kết quả tích cực về cả tâm lý. Về sinh lý liên quan đến căng thẳng. Tổng hợp bởi Tiến sĩ Manoj Sharma, Đại học Cincinnati, Cincinnati, Hoa Kỳ.
Nghiên cứu cho thấy tác động tập Yoga trị liệu
Bác sĩ, Tiến sĩ Holger Cramer – Trưởng khoa Y học bổ sung và Tích hợp, Đại học Duisburg-Essen, Đức và các cộng sự. Họ đã công bố một nghiên cứu trên Thư viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Về “Yoga trị liệu cho người bị đau cổ vai gáy mãn tính”. Và cho thấy tập Yoga trị liệu tác động vào 5 khía cạnh cuộc sống là nguyên nhân gây đau cổ vai gáy.
Về thể chất
Thư giãn hệ cơ khớp Giảm đau, giảm căng cơ cổ vai gáy đồng thời linh hoạt và làm mạnh hệ thống cơ – xương – khớp vùng cổ vai gáy. Làm chậm quá trình thoái hóa.
Nhận thức & hành vi
Điều chỉnh và thay đổi lối sống của người tập. Thiết lập lối sống khoa học và những thói quen ngồi, đi, đứng, nằm bảo vệ cổ vai gáy
Tâm lý, cảm xúc & xã hội
Lắng nghe, thấu hiểu cảm xúc của chính mình. Thư giãn & Giữ sự cân bằng trong mọi phương diện cuộc sống.
Một số nghiên cứu khoa học ứng dụng Yoga trị liệu đau cổ vai gáy
Giáo sư Tiến sĩ Y khoa Andreas Michalsen và các cộng sự, Khoa Nội, Bệnh viện Immanuel Berlin, Trung tâm Đại học Y Charité, Berlin, Königstrasse, Đức. Đã nghiên cứu về tác dụng lâm sàng khi Yoga trị liệu đau cổ vai gáy kéo dài 9 tuần cho thấy: “Yoga giúp giảm đau vượt trội và cải thiện chức năng và có thể là một lựa chọn điều trị hữu ích cho chứng đau cổ vai gáy mãn tính”.
Tập Yoga trị liệu đau cổ vai gáy do thoát vị đĩa đệm cổ
Năm 2023, một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y, khoa Thần kinh vận động, Đại học Bologna, Ý. Cho thấy:
“Yoga trị liệu phục hồi các cơ bị co rút và cứng đơ, giúp giảm bớt sự căng thẳng và mệt mỏi. Việc thực hành các asana cụ thể là một công cụ mạnh mẽ để phòng ngừa hoặc điều trị các bệnh liên quan đến tư thế xấu, đầu hướng về phía trước, căng cổ mãn tính (và đau đầu liên quan) và bệnh lý đĩa đệm cột sống.
Tập Yoga trị liệu đau cổ vai gáy do cơ xơ hóa
Tiến sĩ James W. Carson và các cộng sự, Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon, Hoa kỳ đã phát hiện trong một nghiên cứu:
“Tập Yoga cải thiện các triệu chứng, suy giảm chức năng và khả năng đối phó ở những người bị đau cơ xơ hóa. bao gồm các bài kiểm tra thể chất về sức mạnh và sự cân bằng cũng như cách để giảm những cơn đau.”
6 BÀI TẬP YOGA TRỊ LIỆU ĐAU CỔ VAI GÁY NGAY TẠI NƠI LÀM VIỆC
Động tác 1: Hít thở cơ hoành
Giúp thư giãn hệ thần kinh, cân bằng cảm xúc và thư giãn cơ thể.
Bạn ngồi trong tư thế thẳng lưng, thả lỏng vai. Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng trên để cảm nhận sự di chuyển của cơ thể dễ dàng hơn.
- Bắt đầu với hơi thở ra hoàn toàn (thở hết)
- Từ từ hít vào qua 2 mũi: Cảm nhận sự đi vào của hơi thở qua lỗ mũi -> vùng bụng căng dần lên (lúc này cơ hoành đang hạ xuống) -> lồng ngực phía trước và sau mở ra hai bên, cảm giác có sự mở rộng của lồng ngực và 2 lá phổi
- Thư giãn vai, xương đòn và cổ. Sau đó, thở ra từ giữa lồng ngực, xẹp dần vùng bụng cho đến khi cơ bụng dưới kéo rốn về phía cột sống.
Động tác 2: Khởi động cổ – giúp linh hoạt, kéo dãn các cơ bao quanh cổ.
Ngồi trong tư thế thẳng lưng, giữ cân bằng và thả lỏng vai.
Thực hiện chuỗi khởi động cổ vặn xoắn cổ:
Nhóm bài tập căng dãn cho vùng vai giảm căng cơ vai cổ gáy
Tập trung căng giãn cơ và linh hoạt khớp vai
Động tác 3: Xoay vai
Giúp khớp vai linh hoạt, thư giãn và làm mềm các cơ nối từ đầu, cổ xuống vai.
Hai tay bạn đặt lên vai, thực hiện xoay vai từ sau ra trước 7-10 vòng. Hãy cố gắng di chuyển hết biên độ vai – Hít thở đều đặn
Động tác 4: Ép tay sau đầu
Giúp linh hoạt và cải thiện vùng vai
Bàn tay trái bạn đặt ra sau giữa hai vai, tay phải bắt lấy trỏ tay trái
Hít vào bạn ưỡn ngực, thẳng lưng, đầu cổ thẳng
Và chậm rãi dùng tay phải kéo tay trái ra sau
Giữ lại hít thở đều 5-7 nhịp
Động tác 5: Nâng – hạ vai
Giúp kéo dãn và linh hoạt cơ nâng vai
Hít vào bạn rụt vai về phía tai
Thở ra trì vai, mũi tay hướng xuống sàn
Lặp lại 7-10 lần
(3)
Động tác 6: Chéo tay – ép căng
Giúp kéo dãn cơ sau vai
Tay phải bạn đặt trên tay trái (như hình)
Hít vào một hơi
Thở ra chậm rãi dùng tay trái ép tay phải về sát ngực
Giữ lại hít thở đều 5-7 nhịp và đổi bên
Tập Yoga trị liệu đau cổ vai gáy sửa thói quen là nguyên nhân
- Lối sống, vận động đúng.
- Tránh ở một tư thế cố định quá lâu; Hãy đứng dậy và vươn vai, đi lại, hít thở.
- Đưa yoga trị liệu vào hoạt động của bạn. Ví dụ: thực hiện một số tư thế đơn giản tại bàn làm việc của bạn (chẳng hạn như xoay vai, căng dãn cổ).
- Thường xuyên đưa nhận thức của bạn lên cổ và vai; có thể đặt chuông báo thức mỗi giờ và để ý xem bạn có đang bị căng thẳng ở khu vực này không.. Nếu vậy, hãy hít một hơi thật sâu và nói: “Này cơ cổ vai gáy, đã đến lúc bạn cần thư giãn và thả lỏng”.
5 tip để có tinh thần thoải mái thư giãn cổ vai gáy
Cảnh báo
Yoga trị liệu là lựa chọn lý tưởng cho hầu hết những người bị đau cổ vai gáy. Nhưng nó không thay thế các biện pháp Y học hiện đại. Một số triệu chứng cấp tính có thể là dấu hiệu của các tình trạng nghiêm trọng hơn cần được chăm sóc Y tế.
Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây: tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc bàn tay, đau do chấn thương, tai nạn hoặc cú đánh, sưng hạch hoặc có khối u ở cổ, khó nuốt hoặc thở,…
Tài liệu tham khảo Yoga trị liệu đau cổ vai gáy
- Cramer.H, PhD và các cộng sự (2013);“I’m more in balance”: a qualitative study of yoga for patients with chronic neck pain. National Library of Medicine.
- Cramer.H, PhD và các cộng sự (2013) Yoga for chronic neck pain: a 12-month follow-up. Oxford University Press;14;4;541-548
- Michalsen.A, Prof. và các cộng sự (2012); Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. National Library of Medicine
- James W. Carson, PhD. và các cộng sự; Đại học Khoa học và Sức khoẻ Oregan, Portland (OHSU) (2016) Mindful Yoga Pilot Study Shows Modulation of Abnormal Pain Processing in Fibromyalgia Patients; International Journal Of Yoga Therapy
tài liệu tham khảo
5. Hoy DG và các cộng sự; Đại học Queensland, Trường Y tế Dân số, Đường Herston, Herston, Úc (2010) The epidemiology of neck pain; Science Direct;24(6);
6. Romy.L, PhD và các cộng sự (2013); Randomized-controlled trial comparing yoga and home-based exercise for chronic neck pain. Đại học Duisburg-Essen, Đức.
7. Sharma.M, MBBS, MCHES, PhD, FAAHB (2024); Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review. Đại học Cincinnati, Cincinnati, Hoa Kỳ.
