Yoga trị liệu được nhiều tiến sĩ Y khoa ứng dụng là một cách trị mất ngủ mãn tính. Đây cũng là cách để dễ ngủ hơn. Tiến sĩ Sat Bir Singh Khalsa, Trường Y Harvard đã công bố nghiên cứu “Điều trị chứng mất ngủ mãn tính bằng Yoga”
Bị mất ngủ, rối loạn giấc ngủ có nguy hiểm không?
Bị mất ngủ hay còn gọi là tình trạng rối loạn giấc ngủ. Gặp một số dấu hiệu như: Khó ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, giấc ngủ không sâu và không yên. Ngủ thiếp đi trong vài giờ, nhưng sau đó thức dậy và không thể ngủ lại được.
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Dần trở lên cáu kỉnh, nóng tính, chán nản. Luôn lo lắng về giấc ngủ và mất tập trung trong công việc.
Mất ngủ kéo dài sẽ làm cạn kiệt năng lượng. Giảm hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Đặc biệt, sẽ làm rối loạn chức năng của hệ cơ quan trong cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nguyên nhân mất ngủ - Rối loạn giấc ngủ
Trước khi tìm hiểu về cách trị mất ngủ bằng tập Yoga trị liệu. Bước đầu tiên cần đi khám ở cơ sở Y tế. Nhằm loại trừ bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào cần chăm sóc Y tế.
Một số nguyên nhân mất ngủ thường gặp:
- Do yếu tố tâm lý: Căng thẳng, lo lắng, stress công việc, rối loạn lo âu
- Do rối loạn nhịp sinh học: Thường là do thói quen ngủ không đúng giờ xảy ra ở người trẻ tuổi, người làm ca đêm. Người hay di chuyển trái múi giờ. Sử dụng các chất kích thích như cafein, nicotin,…
- Do bệnh lý trong cơ thể: Đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn hô hấp trong khi ngủ, trào ngược dạ dày, đau nhức xương khớp hoặc bệnh lý khác cần được điều trị kịp thời.
Hệ thần kinh hoạt động quá mức là một nguyên nhân bị mất ngủ
Theo Roger là Tiến sĩ và là giáo viên Yoga. Đồng thời là nhà khoa học nghiên cứu về sinh lý học của giấc ngủ, thư giãn và nhịp sinh học
“Bị mất ngủ là một chứng rối loạn kích thích quá mức. Hệ thống thần kinh của bạn đang hoạt động quá mức. Hệ thần kinh giao cảm đang bị kích thích, làm bạn tỉnh táo như đang hoạt động và bạn không thể ngừng suy nghĩ.”
Yoga trị liệu thư giãn hệ thần kinh như thế nào?
Yoga trị liệu cung cấp một số bài tập làm giảm mức độ kích thích. Bằng cách chuyển về sự cân bằng. Từ hệ thần kinh giao cảm đang kích thích. Sang hệ phó giao cảm đang thư giãn.
Đây không phải là đánh giá chủ quan mà nó đã được đo lường. Những người bị rối loạn giấc ngủ có nồng độ các hormone gây căng thẳng như cortisol, adrenaline ở mức độ cao hơn. Có thể nó xảy ra để đáp ứng với sự kích thích trong môi trường.
Cách Yoga trị mất ngủ
Yoga trị liệu đã cho thấy giảm mức độ cao của cortisol, adrenaline về với trạng thái cân bằng. Nó giải thích tại sao việc tập luyện Yoga trị liệu mang lại trạng thái bình tĩnh, thư giãn hệ thần kinh.
Cách Yoga trị mất ngủ
Các bài tập Yoga trị liệu khác như hơi thở, thiền định, thư giãn phục hồi. cũng làm tăng mức độ melatonin vào ban đêm. Về mặt lý thuyết sẽ cải thiện giấc ngủ và là cách dễ ngủ. (Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng có kích thước bằng hạt đậu trong não. Giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Mức độ hormone tăng lên một cách tự nhiên vào ban đêm. Giảm xuống vào ban ngày do sự bài tiết bị ức chế bởi ánh sáng.)
Nhiều tiến sĩ Y khoa đã cho thấy tập Yoga trị liệu là một cách trị mất ngủ hiệu quả.
Những người tham gia lớp tập Yoga trị liệu duy trì nhật ký ngủ-thức. trong thời gian cơ bản 2 tuần trước khi điều trị và can thiệp 8 tuần tiếp theo.
Họ đã có những cải thiện rõ nét với thống kê đã được quan sát thấy. Trên các chỉ số: Hiệu suất giấc ngủ (SE), tổng thời gian ngủ (TST), tổng thời gian thức (TWT). Độ trễ khởi phát giấc ngủ (SOL), thời gian thức dậy sau khi khởi phát giấc ngủ (WASO). Số lần thức giấc và các thước đo chất lượng giấc ngủ.
Cách trị mất ngủ của tiến sĩ Gregg Jacobs
Một Nghiên cứu khác do Tiến sĩ Gregg Jacobs từ Viện Y học Tâm trí/Cơ thể của Trường Y khoa Harvard. Cho thấy rằng: Thiền tỉnh thức và liệu pháp nhận thức hành vi đã cải thiện giấc ngủ của một nhóm 102 người bị mất ngủ kinh niên.
Kết quả cho thấy mỗi bệnh nhân đều ghi nhận sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ. Hơn 90% những người đã sử dụng thuốc ngủ có thể giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn sự phụ thuộc vào thuốc. Sáu tháng sau, 90% số người được hỏi cho biết họ đã duy trì, tăng cường cải thiện về giấc ngủ ban đầu.
Tập Yoga trị liệu được ứng dụng tại trung tâm ung thư
Tiến sĩ Lorenzo Cohen tại Trung tâm Ung thư MD Anderson, được công bố trên tạp chí Cancer năm 2004. Cho thấy lớp tập Yoga trị liệu bao gồm các động tác nhẹ nhàng, kỹ thuật thở, hình dung có hướng dẫn và thiền định. Đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của người mắc bệnh ung thư hạch hơn. (so với nhóm đối chứng có quy mô tương tự, không áp dụng tập Yoga trị liệu). Đây còn là một cách để dễ ngủ cho nhiều trường hợp ung thư khác.
Yoga trị liệu mất ngủ ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh
Tiến sĩ Hachul, Helena MD, (PhD) cùng đồng sự đã có một nghiên cứu đối chứng. Với thời gian 4 tháng, nhóm tập Yoga trị liệu có những chỉ số về giấc ngủ cải thiện đáng kể hơn. Cải thiện chất lượng cuộc sống của phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh.
Yoga trị liệu mất ngủ, cách để dễ ngủ cho người cao tuổi
Kiran D. Chaudhari, Khoa Dược và Khoa học thần kinh, Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Bắc Texas, Texas, Hoa Kỳ. Nơi đã có nghiên cứu về tác động lâu dài của tập Yoga trị liệu đến chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi. Được thực hiện cho người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên, họ bị rối loạn giấc ngủ.
Ai có thể tập Yoga trị liệu mất ngủ
Bất kỳ ai cũng có thể tập. Bước đầu tiên hãy đi kiểm tra xem bạn rơi vào 1 trong 3 nguyên nhân:
1 – Do tâm lý hoặc 2 – Rối loạn nhịp sinh học: Tập Yoga trị liệu là một cách trị mất ngủ hiệu quả. Bạn có thể tham gia lớp tập Yoga trị liệu với lộ trình riêng hoặc tập với một nhóm nhỏ. Quá trình này sẽ điều chỉnh lối sống, nhịp sinh học về ổn định. Và bạn biết cách thư giãn và quản lý căng thẳng tốt hơn.
3 – Do một loại bệnh lý khác gây ra: Hãy duy trì điều trị ở cơ sở Y tế. Đồng thời kết hợp với Tập Yoga trị liệu sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Lưu ý, cần gặp nhà trị liệu Yoga với kết quả bệnh lý của bạn. Để nhà trị liệu xây dựng lộ trình phù hợp với bạn. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một nhà trị liệu có chuyên môn Yoga Therapy và kinh nghiệm để tập Yoga trị liệu an toàn và hiệu quả.
Cách để dễ ngủ với một số tư thế Yoga trị liệu giúp thư giãn trước khi ngủ
Các bài tập Yoga trị liệu này giúp thư giãn có thể tập gần với giờ đi ngủ. Hoặc thực hiện ngay trên giường trước khi đi ngủ. Tuy nhiên để trị liệu mất ngủ, trị rối loạn giấc ngủ thì cần có lộ trình tập luyện Yoga trị liệu lâu dài với chuyên gia.
Tư thế Yoga trị liệu căng giãn cơ
Thư giãn nằm và ngồi
Tư thế thư giãn ngồi hoặc nằm, cách để dễ ngủ. Trong lúc nằm thả lỏng toàn bộ cơ thể. Tâm trí tập trung vào cơ thể (Nếu suy nghĩ quá nhiều hãy tập trung vào hơi thở bằng cách đếm:
- Hít vào thở ra – đếm 1
- Hít vào thở ra – đếm 2
- Thực hiện cho đến 8 rồi quay lại 1 (Trường hợp quên không biết mình đếm tới đâu, đừng căng thẳng với nó. Hãy quay lại 1 và lại tiếp tục đếm trong trạng thái thả lỏng nhất)
Những lưu ý khi tập Yoga
Mặc dù Yoga tốt cho giấc ngủ. Tuy nhiên không phải tất cả các động tác đều tập gần với giờ đi ngủ đều là cách để dễ ngủ. Một số asana tập gần với giờ đi ngủ sẽ làm bạn khó ngủ. Vì nó kích thích hệ thần kinh hoạt động.
9 Mẹo dễ ngủ
Để có một giấc ngủ ngon, chúng ta nên cố gắng tạo ra những thói quen lành mạnh và thói quen ngủ nghỉ. Là một trong những mẹo dễ ngủ hiệu quả nhất. Giống như việc bạn đánh răng để duy trì sức khỏe răng miệng tốt, một số mẹo dễ ngủ bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày.
1. Tập một môn thể dục, nếu được hãy tập thêm Yoga vì nó có các bài tốt cho giấc ngủ
2. Tập các bài Yoga thư giãn trước khi ngủ, ngồi hoặc nằm thiền với hơi thở.
3. Tránh đồ uống có chất kích thích: Taurin, Cafein, Nicotine
Tránh ăn vặt trước 2-3 tiếng trước khi ngủ
4. Tạo không gian thoải mái. Nhiệt độ phòng mát mẻ. Chỗ ngủ rộng thoải mái.
5. Không ngủ trưa quá lâu. Người trưởng thành từ 20 – 30 phút. Nếu khó ngủ hãy nhắm mắt. Và thực hiện đếm hơi thở như hướng dẫn ở trên.
6. Duy trì thói quen thức – ngủ đúng giờ
7. Tắt đèn và tắt hết các thiết bị điện tử trước khi lên giường đi ngủ
8. Chỉ vào phòng ngủ để ngủ (không xem tivi, xem điện thoại, ăn uống)
9. Đừng ép mình vào giấc ngủ. Trong vòng 40 phút nếu không ngủ được. Đổi sang một tư thế thư giãn khác, hoặc đi làm gì đó. Rồi quay lại ngủ.
Tài liệu tham khảo
- Hachul, Helena MD, PhD, (2011) Departamento de Ginecologia,Yoga decreases insomnia in postmenopausal women. Universidade Federal de São Paulo.
- Kiran D. Chaudhari, (2013) Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. Department of Pharmacology and Neuroscience, University of North Texas Health Science Centre, Fort Worth, Texas, USA
- Sarah.C, (2022) Tailored individual Yoga practice improves sleep quality, fatigue, anxiety, and depression in chronic insomnia disorder. Department of Pulmonary Medicine, CHU Saint-Pierre, Brussels, Belgium and Université Libre de Bruxelles (ULB), Belgium.
- Sat Bir Singh. K, PhD (2005), Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep?Wake Diaries. Brigham and Women’s Hospital, Boston, United States.
- Timothy Mccall, MD, (2007) Yoga As Medicine.
Hiện tại các nghiên cứu được thực hiện với số lượng nhỏ, và cần thêm nhiều nghiên cứu lớn hơn dựa trên những kết quả đã thấy.
