Đau thắt lưng do thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm là một vấn đề mà nhiều người quan tâm. Năm 2016 Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình, Đại học California, San Diego, Hoa Kỳ. Đã công bố nghiên cứu về “Yoga như một phương pháp hỗ trợ điều trị chứng đau thắt lưng mãn tính (CLBP)” kết luận rằng: Tập Yoga trị liệu dường như là một biện pháp can thiệp hiệu quả và an toàn cho chứng đau thắt lưng mãn tính.
MỤC LỤC
Thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm là gì?
Tình trạng thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm liên quan đến việc mất dần cấu trúc và chức năng bình thường của cột sống. Là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa theo thời gian. Nhưng cũng có thể là kết quả của khối u, chấn thương. Hoặc do sụn khớp, đĩa đệm phải chịu áp lực lớn thường xuyên và diễn ra trong một thời gian dài từ những thói quen sinh hoạt, vận động, tính chất công việc… Làm cho quá trình thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm này sẽ diễn ra nhanh hơn.
Dấu hiệu, triệu chứng của thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm
Đau thắt lưng dai dẳng, cơn đau lưng âm ỉ liên tục, nhưng cũng có thể là cảm giác đau nhói lặp lại nhiều lần trong ngày.
Đau thắt lưng và lan xuống mông, đùi, hai chân. Cùng với cảm giác ngứa ran, yếu và co thắt gân kheo. Cơn đau này xảy ra do sự kích thích, chèn ép hoặc viêm rễ thần kinh cột sống ở lưng dưới. Còn gọi là đau thần kinh tọa.
Tê bì tay chân, giảm phản xạ cơ và cảm thấy tay yếu.
Khi bệnh lý tiến triển có thể cơn đau sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hội chứng chân không yên (cảm giác đau nhức hoặc rát ở bắp chân gây ra cảm giác không thể cưỡng lại được phải cử động chân liên tục, khiến giấc ngủ bị xáo trộn). Và nhiều triệu chứng khác.
Nguyên nhân của những cơn đau khi bị thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm
Thoái hóa cột sống là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Trên thực tế thoái hóa cột sống nói chung và thoái hóa đĩa đệm nói riêng, không phải lúc nào cũng có biểu hiện đau. Nó khá đa dạng về mức độ nghiêm trọng.
Tình trạng thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm có thể đẩy nhanh sự khởi phát của các tình trạng cột sống bổ sung khác. Đây là nguyên nhân trực tiếp gây ra cơn đau như: Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, hẹp ống sống cổ, hẹp ống sống thắt lưng, gai cột sống, trượt đốt sống thoái hóa hoặc viêm xương khớp (viêm khớp thoái hóa cột sống), …
1. Viêm khớp thoái hóa cột sống
Viêm khớp thoái hóa cột sống là tình trạng mòn bề mặt sụn ở đốt sống.
Ở phía sau của đốt sống, có khớp mặt – khớp nối xương sau của đốt sống trên và dưới. Giữa các khớp mặt có lớp lót mịn (còn gọi là sụn) được cung cấp máu rất kém và không thể lành lại nếu bị tổn thương. Lớp sụn này cho phép đốt sống di chuyển ma sát mà không gây tổn thương cho xương.
Ngoài sự lão hóa của thời gian, một số chuyển động bất thường của khớp mặt do chấn thương, tư thế làm việc sai. Điều này gây ra sự mòn không đều của sụn. Thậm chí một số bề mặt khớp bị bong ra gây viêm khớp. Viêm khớp cột sống gây đau nhức lưng ê ẩm, bệnh tiến triển có thể có những biến chứng khác.
2. Gai cột sống, hẹp ống sống hoặc hẹp lỗ liên hợp
Gai cột sống hay gai đốt sống (Osteophyte) là một trong những biến chứng của thoái hóa cột sống. Quá trình thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm làm đĩa đệm bị hao mòn, mất nước và sụn khớp cũng bị bào mòn. Khi vận động sẽ làm tăng độ ma sát và áp lực làm dễ nứt vỡ và tổn thương xương. Lúc này cơ thể xảy ra quá trình “bồi đắp canxi” để đưa cột sống về ổn định. Tuy nhiên, chỗ thiếu canxi sẽ hình thành các hõm xương. Chỗ thừa canxi gây nên tình trạng gồ ghề, lâu ngày tạo nên các gai xương.
Gai cột sống thường gây đau lưng theo một trong ba cách:
Viêm khớp: Gai xương của các khớp cột sống (khớp mặt) có thể khiến các đốt sống liền kề cọ vào nhau, dẫn đến ma sát và viêm. Tình trạng viêm có thể dẫn đến đau, cứng khớp và các triệu chứng khác.
Chèn ép rễ thần kinh: Sự phát triển của gai xương có thể làm thu hẹp lỗ liên hợp, nơi rễ thần kinh thoát ra khỏi đốt sống. Với ít không gian hơn, rễ thần kinh có thể bị chèn ép. Chèn ép rễ thần kinh có thể gây cảm giác (ngứa ran). Rễ thần kinh bị viêm sẽ gây đau lưng.
Chèn ép tủy sống: Gai xương có thể phát triển và làm hẹp ống sống làm giảm không gian của các dây thần kinh. Tùy vào vị trí chèn ép tủy sống có thể gây đau cổ – vai, đau lưng, ngứa ran, tê và/hoặc yếu tay chân và các triệu chứng khác.
2. Trượt đốt sống thoái hoá (Degenerative Spondylolisthesis)
Trượt đốt sống (Spondylolisthesis) là “thân đốt sống bị trượt”. Và được chẩn đoán khi một đốt sống trượt về phía trước so với đốt sống bên dưới.
Vì ống tủy là một loạt các vòng đồng tâm xếp chồng lên nhau. Nên sự trượt về phía trước của đốt sống trên có thể gây ra hẹp ống sống – chèn ép ống tủy. Dẫn tới chèn ép các dây thần kinh trong ống sống gây ra những cơn đau lưng.
Có năm loại trượt đốt sống, được phân loại dựa trên căn nguyên:
Loại I – Bẩm sinh: Do không phát triển diện khớp trên
Loại II – Ở eo: Gây ra bởi một khiếm khuyết ở eo
Loại III – Thoái hóa: Do thoái hóa khớp xảy ra đồng thời với viêm xương khớp
Loại IV – Chấn thương: Do gãy xương, trật khớp hoặc chấn thương khác
Loại V – Bệnh lý: Do nhiễm trùng, ung thư hoặc các bất thường về xương khác
Trượt đốt sống thường ở các đốt sống L3-L4, L4-L5, hoặc phổ biến nhất là L5-S1.
Loại II (ở eo) và III (thoái hóa) là phổ biến nhất.
Loại III (thoái hóa) có thể xảy ra ở những bệnh nhân > 60 tuổi và bị viêm xương khớp; hình thức này phổ biến hơn ở phụ nữ gấp sáu lần so với nam giới.
Thoái hóa cột sống chỉ là một trong những nguyên nhân gây trượt đốt sống
3. Thoát vị đĩa đệm
Quá trình thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm làm các lớp nhân nhầy và vòng xơ (tương tự như sụn khớp) bị bào mòn. Các đốt sống bị biến đổi cấu trúc, xuất hiện các hốc xương và thậm chí là mọc gai xương. Với tác động và sức ép của cơ thể, vòng xơ của đĩa đệm sẽ rách và lớp nhân bên trong thoát ra ngoà, lúc này gọi là thoát vị đĩa đệm. Điều này có thể gây chèn ép lên các dây thần kinh và tủy sống. Hoặc gây viêm khớp và tạo ra những cơn đau lưng, tê nhức.
Thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm chỉ là một trong những nguyên nhân gây ra Thoát vị đĩa đệm.
4. Vẹo cột sống
Vẹo cột sống do thoái hóa (degenerative scoliosis): Chỉ xảy ra ở người lớn tuổi do biến đổi thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm. Do sự suy yếu của hệ thống dây chằng và các cấu trúc mô mềm khác quanh cột sống. Kết hợp với sự tạo các gai xương bất thường gây nên sự cong vẹo bất thường của cột sống. Vẹo cột sống thoái hóa cũng có thể do loãng xương, gãy lún đốt sống.
Các loại vẹo cột sống khác chỉ gặp ở trẻ nhỏ và tuổi teen (dưới 20 tuổi).
Ai có nguy cơ cao bị đau lưng do thoái hóa cột sống
Theo thống kê, ở Việt Nam có tới 80% người trên 50 tuổi mắc các bệnh lý xương khớp. Trong đó thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm chiếm tỉ lệ lớn.
Thoái hóa cột sống là bệnh lý xương khớp mãn tính thường. Xảy ra ở độ tuổi trung niên. Tuy nhiên, vài năm trở lại đây, tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa cột sống ở người trẻ có xu hướng gia tăng và để lại nhiều biến chứng khó lường..
Yoga trị liệu làm chậm quá trình thoái hóa cột sống
Hai nhà yoga trị liệu Carol Krucoff and Kimberly Carson nêu trong tạp chí Y khoa chủ đề “Phục hồi chức năng lão khoa”:
Yoga đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nhiều bệnh thường gặp ở người lớn tuổi. Trong đó có giảm đau lưng. Ở cấp độ tế bào, một nghiên cứu mô tả những cải thiện về dấu hiệu sinh học của quá trình lão hóa ở những người tập Yoga và Thiền. Cho thấy rằng những thực hành này “có thể là chìa khóa để trì hoãn lão hóa hoặc lão hóa một cách khỏe và đẹp”
Một nghiên cứu khác cho thấy những tác động tích cực của Yoga trị liệu vào quá trình thoái hóa cột sống.
Kết quả cho thấy việc tập luyện Yoga lâu dài làm chậm lại một phần quá trình lão hóa tự nhiên của đĩa đệm. Giảm tình trạng đau nhức do thoái hóa cột sống gây ra. Xem thông tin chi tiết tại Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ.
Dưới đây là hình MRI của 2 trường hợp cùng độ tuổi nhưng có sự khác nhau về lối sống
Đừng đợi đến khi thoái hóa cột sống mới bắt đầu tập Yoga trị liệu
Đừng đợi đến khi thoái hoá cột sống mới bắt đầu tập Yoga trị liệu. Hãy tập ngay hôm nay để làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Và chuẩn bị cho bản thân tấm lưng khỏe mạnh & linh hoạt khi về già.
Thoái hóa cột sống tập Yoga trị liệu có an toàn không?
Nếu bạn được bác sĩ chẩn đoán mắc một hoặc nhiều tình trạng của thoái hoá cột sống ở trên. Và bạn không biết cách kiểm soát cơn đau lưng của mình như thế nào.
Chuyên gia có thể khuyên bạn rằng Yoga không phải là một ý tưởng hay. Nhiều bài tập Yoga sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng, đau thắt lưng của bạn.
Mặc dù điều này có thể đúng với một lớp Yoga thông thường. Nhưng Yoga trị liệu thoái hoá cột sống có thể giúp được bạn. Các bài tập Yoga trị liệu hướng tới sự nhẹ nhàng. Thư giãn và hít thở sẽ giúp bạn kiểm soát và giảm bớt triệu chứng bệnh thoái hoá cột sống.
Khoa học đã có những nghiên cứu
Năm 2016 Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình, Đại học California, San Diego, Hoa Kỳ. Đã công bố nghiên cứu về “Yoga như một phương pháp hỗ trợ điều trị chứng đau thắt lưng mãn tính (CLBP)” kết luận rằng:
Yoga trị liệu hỗ trợ hiệu quả với vấn đề giảm chức năng vận động do đau lưng. Yoga trị liệu làm giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau hoặc “sự khó chịu” của CLBP. Khi so sánh với việc chăm sóc thông thường hoặc không chăm sóc. Yoga có thể tác động tích cực đến chứng trầm cảm và các bệnh tâm lý khác. Với việc duy trì mức BDNF (Brain- Derived Neurotrophic Factor) và serotonin trong huyết thanh.
Tập Yoga trị liệu dường như là một biện pháp can thiệp hiệu quả và an toàn cho chứng đau thắt lưng mãn tính.
Yoga trị liệu thoái hoá cột sống lưng, thoái hóa đốt sống cổ như thế nào?
Tập Yoga trị liệu để giảm đau lưng, đau thắt lưng do thoái hóa cột sống. Tức là bạn cũng được nhận tất cả các lợi ích về thể chất, cảm xúc và tinh thần của Yoga. Những lợi ích của Yoga trị liệu thoái hoá cột sống cổ, thoái hóa cột sống thắt lưng bao gồm:
- Kéo dãn cột sống
- Giảm áp lực cho đĩa đệm và các khớp mặt cột sống
- Làm dịu và giải phóng các cơ bị căng cứng
- Cải thiện các triệu chứng do thoái hoá cột sống như: đau lưng, đau thần kinh toạ; tăng khả năng phản xạ cơ bắp; tăng khả năng thăng bằng; giúp cải thiện giấc ngủ’…
- Tăng khả năng truyền tải tín hiệu thần kinh
- Tăng khả năng nhận oxy, chất dinh dưỡng từ máu về nuôi dưỡng vùng cột sống bị tổn thương.
- Tăng sức mạnh hệ cơ quanh cột sống
Năm 2011, Trung tâm y tế toàn diện khu dân cư ở Bangalore, Ấn Độ có một chương trình Yoga nội trú ghi nhận:
“Tập Yoga trị liệu chuyên sâu giúp cải thiện chức năng vận động. Và giảm đau lưng, lo âu, trầm cảm ở bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính hiệu quả hơn so với các bài tập vật lý trị liệu.”
Một số bài tập Yoga trị liệu giảm đau thắt lưng do thoái hóa cột sống
Một số bài tập cơ bản giúp bạn làm dịu cơn đau lưng, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa … để kéo dãn cột sống, làm dịu và giải phóng các cơ bị căng cứng.
Cách tốt nhất là nên gặp Nhà trị liệu có kinh nghiệm. Bởi mỗi triệu chứng, nguyên nhân gây cơn đau thắt lưng, đau cổ vai gáy do thoái hoá cột sống lưng, thoái hóa cột sống cổ, … sẽ cần một lộ trình tập Yoga trị liệu riêng biệt. Trường hợp cơn đau quá nghiêm trọng nên đến thăm khám tại các cơ sở Y tế.
Bài tập Yoga trị liệu đau cổ vai gáy do thoái hoá cột sống
Động tác 3: Xoay vai – Linh hoạt nhẹ nhàng cho vùng vai của bạn
Bạn xoay theo chiều từ trước ra sau, đi hết biên độ vai và hít thở đều
Bài tập Yoga trị liệu đau thắt lưng do thoái hoá cột sống
Động tác 1: Gập người từng chân (trên ghế) – Giúp giảm các tình trạng đau tê từ thắt lưng xuống chân.
- Một chân bạn duỗi thẳng về trước, bàn chân gập, mũi chân hướng lên trần nhà
- Tay bạn có thể đặt lên ghế hoặc lên bắp đùi chân
- Hít vào bạn rướn dài cột sống
- Thở ra gập người về trước cho đến khi cảm thấy vừa đủ căng
- Giữ lưng thẳng, mở nhẹ ngực
Động tác 2: Chân này gác lên chân kia (trên ghế) – Căng dãn nhẹ nhàng cho đáy thắt lưng, hông của bạn, giảm các cơn đau thần kinh tọa.
- Đưa mắt cá chân trái gác lên đầu gối trái
- Hai tay đặt nhẹ nhàng trên 2 đầu gối
- Hít vào rướn dài cột sống
- Thở ra gập người về trước cho đến khi cảm thấy vừa đủ căng
- Giữ lưng thẳng, mở nhẹ ngực
Động tác 3: Nằm thư giãn, gác chân lên gối
Một sự duỗi dài và thư giãn nhẹ nhàng cho vùng đáy thắt lưng, đồng thời giúp chân của bạn được thư giãn. Giảm đau thắt lưng cho bạn giấc ngủ an hơn.
Lưu ý
Nếu bạn thường chóng mặt, cảm thấy đau khi cử động tay – vai – đầu, đau lưng khi cử động. Hoặc bất kỳ tình trạng nào bất thường. Hãy liên hệ với chuyên gia trị liệu của bạn để được hỗ trợ.
Mỗi người có thể trạng khác nhau. Và tốt nhất bạn nên tham gia một lộ trình trị liệu bằng Yoga riêng cho tình trạng sức khỏe cụ thể của mình. Tìm hiểu Yoga trị liệu đau thắt lưng do thoái hoá cột sống của chúng tôi.
Chú ý điều chỉnh thói quen giảm áp lực cho cột sống thắt lưng
Một trong những khó khăn lớn nhất mà nhiều người phải đối mặt khi về già là đau lưng, đau thắt lưng do thoái hóa cột sống và bệnh thoái hóa đĩa đệm.
Tin tốt là bạn có thể tập luyện Yoga trị liệu ngăn ngừa thoái hoá cột sống đến sớm. Một thói quen bảo vệ cột sống sẽ giúp bạn đối diện với thời kỳ lão hóa nhẹ nhàng hơn. Và ít phải chịu những cơn đau lưng, đau thắt lưng dai dẳng vì có hệ cơ khớp khỏe mạnh.
Thiết lập thói quen bảo vệ cột sống để có tấm lưng khỏe mạnh và linh hoạt. Phòng thoái hóa cột sống diễn ra quá sớm.
Yoga trị liệu thoái hoá cột sống giúp bạn nâng cao nhận thức: Tập yoga trị liệu bạn sẽ biết cách lắng nghe, nhận biết và thấu hiểu cơ thể mình. cũng như nhận biết tư thế nào là có lợi và hại cho cột sống và cả cơ thể. Từ đó áp dụng vào trong các hoạt động đời sống giúp bảo vệ và nâng cao sức khoẻ cột sống.
- Một số lưu ý trong làm việc, cách đi đứng sẽ giảm đáng kể áp lực cho cột sống cổ, cột sống thắt lưng và giảm áp lực cho các đĩa đệm.
- Tránh bê, mang, vác xách nặng, hoặc đội vật nặng trên đầu.
- Ngồi đúng tư thế. Tuy nhiên, không ngồi lâu một tư thế.
- Không làm các động tác vặn người quá nhanh, ráng với hoặc cúi gập quá mức.
- Tránh các động tác rung giật quá mạnh.
- Xem xét chế độ ăn uống của bạn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và không bị thừa cân, béo phì.
- Thường xuyên tập cho cột sống: Yoga trị liệu, bơi, treo người trên xà đơn…
- Người lao động nặng cần kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Dưới đây là một số gợi ý tư thế đúng trong một số trường hợp cho bạn nên điều chỉnh
CÁC KHÓA ĐÀO TẠO GIÁO VIÊN YOGA TRỊ LIỆU
NGUỒN THAM KHẢO
- P Tekur & cộng sự (2011) A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: an RCT; National Library of Medicine.
- Padmini Tekur & cộng sự (2007) Effect of short-term intensive yoga program on pain, functional disability and spinal flexibility in chronic low back pain: a randomized control study; National Library of Medicine
- Marek Mazurek và các cộng sự (2023) Factors Predisposing to The Formation of Degenerative Spondylolisthesis — A Narrative Review, MDPI Journal
- Donald Corenman (2023) An Overview of Degenerative Spondylolisthesis; https://neckandback.com/conditions/degenerative-spondylolisthesis-or-spondlylolysthesis/
- Spine Health (2023) Degenerative Spondylolisthesis Symptoms; https://www.spine-health.com/conditions/spondylolisthesis/degenerative-spondylolisthesis-symptoms
- Spine Health (2017) What Is Degenerative Disc Disease?;https://www.spine-health.com/conditions/degenerative-disc-disease/what-degenerative-disc-disease
- Vinmec (2023) Thoái hoá cột sống; https://www.vinmec.com/vi/co-xuong-khop/suc-khoe-thuong-thuc/thoai-hoa-cot-song/
- The International Association of Yoga Therapists (2023) A key to aging gracefully?; https://yogatherapy.health/2023/08/24/a-key-to-aging-gracefully/
