Tập Yoga trị liệu dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ, giúp phục hồi bảo tồn, tránh tái phát. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y, Khoa Thần kinh vận động, Đại học Bologna, Ý cho thấy:
“Yoga trị liệu là một công cụ mạnh mẽ để phòng ngừa. Hoặc hỗ trợ trị liệu các bệnh liên quan đến căng cổ mãn tính và bệnh lý đĩa đệm cột sống. Giúp phục hồi các cơ bị co rút và căng cứng, giảm bớt sự căng thẳng và mệt mỏi.”
Cấu trúc đĩa đệm
Đĩa đệm cổ nằm ở giữa 2 đốt sống cổ. Mỗi đĩa đệm gồm lõi nhân nhầy dạng gel mềm được bao quanh bởi bao xơ cứng và dạng sợi. Cấu trúc này cho phép đĩa đệm cổ đủ vững chắc để duy trì khoảng cách giữa hai thân đốt sống. Đủ độ đàn hồi cho phép cột sống di chuyển nghiêng, xoay, vặn xoắn đồng thời giúp hấp thụ lực (tránh ma sát, giảm xóc giữa 2 thân đốt sống)
Thoát vị đĩa đệm cổ là gì?
Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng rách bao xơ khiến nhân nhầy di chuyển ra khỏi vị trí (thoát vị). Là một bệnh có thể gặp ở bất kỳ ai, bất kỳ độ tuổi.
Nó thường do tiến triển từ thoái hoá cột sống cổ, thoái hoá đĩa đệm cổ. Hoặc do chấn thương. Hoặc do đĩa đệm chịu áp lực lớn thường xuyên và diễn ra trong thời gian dài. Áp lực từ khiêng đồ nặng trên vai, cúi đầu xem điện thoại, máy tính, nằm ngủ quá cao,…
Thoát vị đĩa đệm cổ có nhiều vị trí và cấp độ, gây đau cổ vai gáy, tê tay, giảm khả năng chuyển động đầu, cổ, cánh tay,… Khi nhân nhầy chèn ép làm hẹp lỗ liên hợp, hẹp ống sống. Sẽ gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng xuống cả phần thân dưới.
Các cấp độ thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm thường xảy ra ở mặt bên và sau, số ít ở mặt trước của đĩa đệm. Có 4 mức độ liên quan đến tình trạng của đĩa đệm cổ
Phình đĩa đệm : Vòng xơ phồng lên nhưng chưa rách, nhân nhầy biến dạng di chuyển vào vị trí khuyết.
Lồi đĩa đệm: Vòng xơ có tình trạng rách ít, dây chằng dọc sau còn nguyên vẹn, nhân nhầy di chuyển vào vị trí khuyết.
Thoát vị thực thụ : Vòng xơ bị rách hoàn toàn nhưng dây chằng dọc sau còn nguyên, phần nhân nhầy đã tràn ra ngoài nhưng còn chung một khối.
Thoát vị có mảnh rời : Vòng xơ và dây chằng dọc sau bị rách hoàn toàn, nhân nhầy thoát vị có mảnh tách rời.
Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm cổ
Ở mức độ phình đĩa đệm và lồi đĩa đệm là tình trạng nhẹ. Thường có dấu hiệu thoát vị đĩa đệm cổ không rõ ràng. Như thường xuyên đau mỏi, căng cơ, đôi khi , tê bì tay hoặc giới hạn phạm vi di chuyển của cổ. Ở mức độ này việc tập luyện Yoga trị liệu bảo tồn đĩa đệm rất tốt làm chậm tiến trình của bệnh.
Ở mức độ thoát vị thực thụ, thoát vị có mảnh rời lúc này nhân nhầy chảy ra ngoài. Nó tràn vào các khoảng không ống sống, lỗ liên hợp (thoát vị mặt bên và sau đĩa đệm). Là một trong số các nguyên nhân gây hẹp ống sống, hẹp lỗ liên hợp. Có thể chèn ép rễ thần kinh, tuỷ sống hoặc chèn ép động mạch đốt sống gây ra các biến chứng nghiêm trọng.
Nên đến cơ sở Y tế để kiểm tra chính xác tình trạng.
Thoát vị đĩa đệm cổ chèn ép rễ thần kinh
Chèn ép rễ thần kinh là tình trạng phổ biến thường gặp ở bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ. Bệnh rễ thần kinh cổ phổ biến nhất liên quan đến C7 với khoảng 70% trường hợp – Thông tin tổng hợp từ Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Center for Health Statistics (NHIS)
Chèn ép rễ thần kinh cổ gây đau cổ vai gáy, tê tay, yếu cánh tay hoặc suy giảm vùng thần kinh đi qua, cụ thể:
- Chèn ép rễ thần kinh C5 (thoát vị đĩa đệm C4-C5): Yếu cơ delta ở vai, đau vai.
- Chèn ép rễ thần kinh C6 (thoát vị đĩa đệm C5-C6): Yếu cơ bắp tay (các cơ ở phía trước của cánh tay trên) và cơ duỗi cổ tay. Đau, tê tay và ngứa ran có thể lan xuống ngón cái của bàn tay.
- Chèn ép rễ thần kinh C7 (thoát vị đĩa đệm C6-C7): Yếu cơ tam đầu (các cơ ở phía sau cánh tay trên và kéo dài đến cẳng tay) và cơ duỗi của các ngón tay. Tê tay và ngứa ran cùng với đau có thể lan xuống cơ tam đầu và ngón giữa.
- Chèn ép rễ thần kinh C8 (thoát vị đĩa đệm C7-T1): Yếu khi nắm tay, cùng với cảm giác tê, đau và ngứa ran lan xuống cánh tay và đến phía ngón út của bàn tay.
Thoát vị đĩa đệm chèn ép tủy sống
- Đau cổ vai gáy
- Tê liệt ở tay, cánh tay và chân khiến việc thực hiện các vận động trở nên khó khăn như: cầm nắm, đánh máy, thăng bằng chân, đi bộ,..
- Đau dây thần kinh. Những cơn đau nhức từng cơn giống như bị điện giật có thể lan xuống tay và chân. Đặc biệt là khi cúi đầu về phía trước (được gọi là hiện tượng Lhermitte).
- Nghiêm trọng hơn là khó kiểm soát bàng quang, ruột có thể dẫn tới bại liệt
Thoát vị đĩa đệm cổ chèn ép động mạch đốt sống
Tình trạng này thường xảy ra khi cử động cổ đến một vị trí. Khiến đĩa đệm thoát vị chèn ép vào động mạch đốt sống gây thiểu năng đốt sống nền (VBI). Tuy hiếm gặp nhưng để lại nhiều biến chứng nghiêm trọng, như: Chóng mặt, Ngất xỉu, Đột quỵ
“Một trường hợp hiếm gặp thoát vị đĩa đệm cổ lệch sang bên do xoay cổ. Dẫn đến đột quỵ. Bệnh nhân là phụ nữ 31 tuổi, nhập viện vào buổi sáng trong tình trạng khó nói và lú lẫn. MRI não cho thấy nhồi máu cấp tính ở hố sau. Chụp động mạch não cho thấy có hẹp nghiêm trọng động mạch đốt sống phải ở C5–C6”_ Tiến sĩ, Bác sĩ Y khoa Masakazu Okawa đã công bố trên Tạp chí Phẫu thuật Thần kinh (Journal Of Neurosurgery (JNS)).
Thoát vị đĩa đệm có nên tập Yoga?
Một người đang trong tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ tức là cấu trúc và chức năng của đĩa đệm đã yếu. Việc thực hiện một số tư thế trong Yoga đôi khi nguy hiểm, làm tăng mức độ hoặc các chuyển biến xấu hơn.
- Quá biên độ cổ hoặc đột ngột trong các cử động nghiêng, xoay, ngẩng và cúi đầu
- Cổ chịu áp lực lớn, ví dụ một số tư thế đảo ngược: con cá, đứng trên vai, đứng bằng đầu,…
- Gắng quá sức chịu đựng của cơ thể là một trong những nguyên gây chấn thương nghiêm trọng. Vì vậy dù bạn có đang bị thoát vị đĩa đệm hay không thì an toàn cần được đặt lên hàng đầu trong các tư thế Yoga.
An toàn là yếu tố hàng đầu khi tập Yoga trị liệu
Khi tập Yoga trị liệu các chuyển động nhẹ nhàng và chú trọng vào cảm nhận của cơ thể. Tăng dần sức mạnh và sự linh hoạt cơ khớp cổ. Lúc này tập Yoga trị liệu lại giúp làm chậm quá trình thoái hóa của đốt sống.
Yoga trị liệu còn điều chính thói quen nằm, đứng, ngồi làm việc, xem điện thoại … điều này sẽ hạn chế các bệnh liên quan đến thoát vị đĩa đệm cổ.
Tập Yoga trị liệu là phương pháp phục hồi bảo tồn không xâm lấn cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ
Tập Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm được nhiều nghiên cứu chứng minh là phương pháp phục hồi bảo tồn không xâm lấn. Ở mức độ nhẹ và vừa phương pháp giúp người bị thoát vị đĩa đệm cổ thoát khỏi cơn đau mãn tính (dai dẳng), căng cơ cổ, tê tay… Hơn nữa, phương pháp này có hiệu quả lâu dài giảm tình trạng tái phát và biến chứng.
Nghiên cứu ứng dụng Yoga trị liệu trong thoát vị đĩa đệm cổ
Năm 2023, một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y, khoa thần kinh vận động, Đại học Bologna, Ý. Cho thấy:
“Yoga trị liệu là một công cụ mạnh mẽ để phòng ngừa. Hoặc điều trị các bệnh liên quan đến căng cổ mãn tính và bệnh lý đĩa đệm cột sống. Giúp phục hồi các cơ bị co rút và căng cứng, giảm bớt sự căng thẳng và mệt mỏi.”
Tập Yoga trị liệu có nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ
Người bị thoát vị đĩa đệm cổ nên tập với một lộ trình riêng. Điều chỉnh toàn diện về cơ khớp, tâm trí và tinh thần
- Linh hoạt vùng cổ, làm mạnh hệ cơ-xương-khớp vùng cổ
- Giảm đau cổ vai gáy, tê bì tay chân
- Tăng khả năng vận động, kiểm soát các cơ bắp, khả năng thăng bằng,…
- Giảm đau đầu, chóng mặt,…
Giảm chứng co thắt cơ cổ bằng tập Yoga trị liệu
Một trong những biểu hiện khi thoát vị đĩa đệm cổ là co thắt cơ. Nếu chứng co thắt cơ diễn ra thời gian dài. Mà không có biện pháp sẽ dẫn đến teo cơ, giảm khả năng vận động cơ thể.
Những bài tập Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm cổ giúp thư giãn vùng cơ cổ. Đồng thời giúp làm mềm, kéo dãn và xây dựng hệ cơ cổ khỏe mạnh.
Thư giãn cơ cổ khi căng thẳng là một cách hạn chế mắc phải thoát vị đĩa đệm cổ
Tổng cộng có 17 nghiên cứu từ năm 2001 đến tháng 5 năm 2013 ở nhiều quốc gia (Hoa Kỳ, Úc, Anh, Đức,…). Cho thấy Yoga trị liệu là một phương pháp hiệu quả trong quản lý căng thẳng. Với các số liệu kết quả tích cực về cả tâm lý và sinh lý liên quan đến căng thẳng. Tổng hợp bởi Tiến sĩ Manoj Sharma, Đại học Cincinnati, Cincinnati, Hoa Kỳ.
Thực hành Yoga trị liệu bạn sẽ học được cách lắng nghe, nhận diện phản ứng căng thẳng. Đưa cơ thể, tâm trí về trạng thái thư giãn. Hạn chế quá trình thoái hóa đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm.
Một số bài tập Yoga trị liệu cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ mức độ vừa và nhẹ
Bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm cổ phụ thuộc vào nhiều yếu tố thể trạng, tình trạng bệnh lý, lối sống, những vấn đề về cảm xúc và tinh thần của mỗi người, sẽ tốt hơn khi bạn tập với giáo viên yoga trị liệu có kinh nghiệm và chuyên môn.
Tìm hiểu chương trình Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm của chúng tôi.
Nếu bạn đang gặp thoát vị đĩa đệm cổ, cảm thấy đau cổ vai gáy, căng cứng cơ cổ, một số bài tập dưới đây được gợi ý cho bạn.
Động tác 1: Nghiêng cổ
Giúp kéo dãn và linh hoạt vùng cổ
Tay trái đặt qua đầu bên phải, mũi tay chạm vào tai
- Hít vào thẳng lưng, cân bằng vai
- Thở ra kéo đầu qua trái
- Hít vào hạ tay, đưa đầu về giữa
- Thở ra đổi bên- lặp lại 3-5 lần
Lưu ý: mở mắt để tránh chóng mặt
Động tác 2: Xoay cổ – Giúp kéo dãn và linh hoạt vùng cổ
- Đầu thẳng, cột sống thẳng, hai vai cân bằng
- Hít vào một hơi thật sâu
- Thở ra xoay đầu qua phải, cằm song song vai phải
- Hít vào đưa mặt về giữa, thở ra đổi bên – lặp lại 3-5 lần
Lưu ý: mở mắt để tránh chóng mặt
Tập Yoga trị liệu trong trạng thái thư giãn
Động tác 3: Đầu đẩy về tay – Giúp ổn định các đốt sống cổ, tăng sức mạnh cơ cổ vai tay
- Bàn tay trái áp trên đỉnh tai
- Dùng lực tay đẩy về đầu, và ngược lại kháng lực, giữ đầu vị trí trung tâm
- Giữ 5-7 nhịp hít thở đều đặn
Động tác 4: Tay ra sau, mở vai – Giúp kéo dãn cơ cô, vai
- Hai tay ra sau bắt lấy thành ghế (hoặc đan hai tay vào nhau)
- Hít vào nâng ngực lên cao, mở vai ra sau
- Thở ra nhẹ nhàng
- Giữ 5-7 nhịp hít thở đều
Động tác 5: Đóng mở vai – Giúp làm mạnh cơ cổ vai tay, tăng khả năng vận động cánh tay
- Hai trỏ tay ngang vai, hai cánh tay chạm vào nhau
- Hít vào mở rộng hai tay sang ngang và căng dần ra sau
- Thở ra về tư thế ban đầu
Cảnh báo
Tình trạng thoát vị đĩa đệm cần được tập với chuyên gia, Nhà trị liệu Yoga có kinh nghiệm và chuyên môn Yoga Therapy. Yoga trị liệu là lựa chọn lý tưởng trong giai đoạn đầu của thoát vị đĩa đệm. Nhưng nó không thay thế các biện pháp Y học hiện đại. Một số triệu chứng cấp tính có thể là dấu hiệu của các tình trạng nghiêm trọng hơn cần được chăm sóc Y tế.
Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây: tê tay, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc bàn tay, đau do chấn thương, tai nạn hoặc cú đánh, hoặc có khối u ở cổ, khó nuốt hoặc thở,…
Tài liệu tham khảo
1. Eijiro Okada và các cộng sự (2011) Disc degeneration of cervical spine on MRI in patients with lumbar disc herniation: comparison study with asymptomatic volunteers; National Library of Medicine.
2. Nicol Zielinska và các cộng sự (2021) Risk Factors of Intervertebral Disc Pathology-A Point of View Formerly and Today-A Review; Journal of Clinical Medicine (MDPI)
3. Harvard Medical School (2023) Herniated disk
4. Maria Giovanna Gandolfi và các cộng sự, Āsana for Neck, Shoulders, and Wrists to Prevent Musculoskeletal Disorders among Dental Professionals: In-Office Yóga Protocol; National Library of Medicine.
5. Manoj.S, PhD, Đại học Cincinnati, Cincinnati, OH, Hoa Kỳ (2014); Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review. National Library of Medicine.
6. Spine Health (2019) Cervical Herniated Disc Symptoms and Treatment Options
